一、自我觉察能力
自我觉察能力，即准确识别自己情绪的能力。这个能力看着很简单，但是实际上并不容易。
举个很简单的例子，当你和对象约定时间见面，结果对方迟到了一小时，你很生气。这时，你能不能准确描述自己究竟是怎样的愤怒？是憎恨，焦急，厌恶还是其他？而你愤怒的深层原因又是什么？仅仅是因为对方迟到了半小时吗？是不是因为从小你就被灌输了“不能迟到，必须准时”的观念，使得你对于迟到行为深恶痛绝呢？
所以这一个能力实际上是一个非常关键的能力，只有能够准确识别自己的情绪，才能够展开情绪管理，并能够识别他人的情绪——你连自己都不懂，怎么可能懂其他人呢？
要想掌握这一能力，最硬核的一种方法叫做“垂直箭头技术”，也叫“箭头向下技术”（Downward Arrow Technique）。这是在认知行为疗法中最常使用的方法，能够帮助挖掘出情绪产生背后最深处的核心原因。
具体操作方法类似于剥洋葱，就是不断问自己：“如果这件事发生了，会怎么样？”然后自己回答这个问题，一层一层往深处挖掘，当你发现自己问不下去的时候，你的情绪产生的核心就被剥离出来了
举个例子（有夸大成分）：
小a上了大学以后追求每门课都满绩4.0，在旁人眼中有种病态的执着。有一次他一门课拿了3.7，在寝室崩溃大哭。
单看这一现象几乎所有人都会觉得：“何必呢？”而如果小a利用垂直箭头技术分析自己，就会挖掘出一些深层原因。
问：“如果我没有拿到全满绩，会怎么样？”
答：“这就意味着我没有把事情做到最好。”
问：“如果我没有把事情做到最好，会怎么样？”
答：“我就会得不到认可。”
问：“如果我得不到认可，会怎么样？”
答：“那么我就是一个没用的人。”
小a在没有得到全满绩的时候，想起的是小学的时候，因为一次考试没考满分被父母责骂了两小时的事情，虽然这次考试他考了全班第一。他的父亲跟他说：“99分和60分是一样的，你必须做到最好。”
所以小a崩溃情绪产生的深层需求，就是得到认可，从而承认自己的价值。
二、妥善管理自身情绪能力
这是所有五项能力里最难具备的一个。管理自身情绪主要分为两个方面，一个是针对当下的情绪控制能力，另一个是长期的、阶段性的情绪管理能力。
这个能力非常困难的原因在于：
当下情绪控制方面，因为一旦失去理智（崩溃）了，进入到了心流状态，就基本没有办法控制了。
长期情绪管理方面，如果没有经过第一步使用垂直箭头技术对于深层需求的精准识别，是没有办法进行长期阶段性的情绪管理的。因此这也体现出了第一步“识别自身情绪”的重要性。
那么具体可以怎么做呢？
针对当下的情绪控制，主要有两种方法。但是这两种方法的使用，都必须在失去理智之前实施，一旦失去理智根本就想不到使用特定方法控制情绪，这是需要锻炼的。
第一种方法是“478呼吸法”，即吸气四秒，憋住七秒，呼气八秒，重复四组。这可以快速让自己冷静下来。
第二种方法是“着陆技术”，也就是通过把注意力集中在自己对外界的感知上，拉近自己和外界的距离，避免陷入自己内在的情绪中。这种方法的操作步骤如下：
1、寻找5个你能看到的东西
2、触摸4个你能摸到的物品
3、聆听3种你能听到的声音
4、感知2种你能闻到的气味
5、品尝1种你能尝到的味道
注意⚠⚠⚠这个方法的核心在于转移注意力，如果没有可以感知的东西完全不必刻意寻找，在脑海中具象化回忆也能起到效果。
针对阶段性的情绪管理，首先要做到就是利用“垂直箭头技术”分析清楚自己内心的核心需求，然后再针对自己的问题进行行为上的调整。
除此之外，每个人也都可以寻找适合自己的解法。在情绪低落的阶段，找家人朋友聊天倾诉，听歌、打游戏、运动缓解压力，等等。尤其，在情绪无处宣泄的时候，听一些摇滚乐是非常有效的办法。
同时，在自己觉得自己无法解决问题时，及时意识到这一点，并积极寻求专业心理咨询的帮助也是明智的做法，用我的咨询师对我说的话就是：你能够意识到自己有问题，其实你的问题就不是很大。
三、自我激励能力
自我激励能力，一言以蔽之就是“把想法转变为行动的能力。”
大家往往有一个误区，就是产生行动是一件纯靠“意志力”的事情。固然意志力强的人会更善于展开行动，但是意志力是一种消耗品。如果要达成长期的自我激励，必须通过建立心理机制和行动系统来维持能量。
自我激励能力包含四个方面：
1、成就驱动，即给自己设定可行但具有一定挑战性的目标，并渴望获得关于自身表现的真实反馈。
2、积极主动，即在没有外界压力的情况下，自己主动发现并创造机会的能力。
3、目标承诺，即将个人目标与团队目标绑定的能力。
4、乐观与抗挫力，即应对挫折和障碍时，依然能够保持对目标追求的能力。
基于上述方面，我们想要提升这一能力可以做的事情主要有“WOOP心理对比法”和“行动优先法则”。
“WOOP心理对比法”是当前证实最能激发内在动力的方法之一：
W（Wish）愿望，写下一个内心深处能够达成，且具有挑战性的目标。
O（Outcome）结果，在脑海中具象化这个目标达成后，最棒的体验、场景、感受是什么。
O（Obstacle）障碍，最重要的一步，诚实地找到并写出达成这一目标最大的障碍是什么，绝对不要欺骗自己，例如“懒惰”、“害怕失败”、“注意力分散”等等。
P（Plan）计划，制定一个“如果……那么……（If-then）”的计划应对上述写出的障碍，例如“如果我想玩手机，就把手机放在客厅里5分钟。”
在WOOP模型之上，还可以实施的就是“行动优先法则”，也叫“两分钟法则”。
大多数人都认为，必须先有动力，再有行动，但是脑科学告诉我们动力是在行动过程中产生的。
因此两分钟法则就是当你不想行动时，让大脑发出一个简单的指令，比如“只看两分钟书”，“我只下单购买复习资料放在桌上”，“我只去图书馆坐着”等等。
一旦你动起来了，大脑中的“纹状体”就会释放多巴胺，顺应行动的惯性，你就可以继续做下去。
同时还有一些其他小办法，例如不只写“To-do list（待办事项）”，再写一个“Done list（已办事项）”，给自己一些正向反馈，就像玩巫师三看着一排已完成任务时会有成就感一样。
四、认知他人情绪能力
剩下的两个能力高度相关，也就是我们生活中所认为的“情商”的内容。
关于认知他人情绪的能力，其实就是“看懂别人”，由浅入深分为三个层次：认知同理心（Cognitive Empathy）、情绪同理心（Emotional Empathy）、行动同理心（Compassionate Empathy）。
三层同理心的示意图
认知同理心，即“换位思考”，用脑去理解，从逻辑上理解对方为什么是这么想的。这是每个人只要想做都能做到的事情。但是⚠当处理情绪问题的时候，往往逻辑是无效的，如果要用逻辑去应对情绪很大可能会把事情变得更糟。
情绪同理心，即“生理共鸣”，用心去感受，别人伤心时，自己的心里也产生酸楚情感；别人紧张时，自己也跟着紧绷。这是需要通过练习做到的事情。
行动同理心，即用手去相助，在理解的同时，还能通过行动缓解对方的痛苦，这是非常难达到的层次。
而我们如何提高这一能力呢？同样有两种方法，“情绪镜像回应法”和“3V积极倾听法”。
“情绪镜像回应法”核心就一件事：克制“讲道理”的冲动，将对方的情绪反射回去，以达到共情的效果。
举个例子，今天女朋友向自己倾诉“今天工作被领导骂了”的事情。
错误方法❌：“没什么大不了的，你换个角度想……”虽然也有一定效果，但是收效肯定一般。
正确方法⭕：“听起来，你付出了很多，但是被领导全盘否定了，你现在感到很委屈和挫败，是吗？”
通过精准命名对方的情绪，对方会产生一种强烈的被理解的感受，这就是最有效的共情方法。
“3V积极倾听法”的核心在于“多感官倾听”。这里的3V是“Vision（视觉）”、“Vocal（听觉）”、“Verbal（语言）”。但是首先，必须要先学会倾听，看到过一句话：“人有两个耳朵和一张嘴，就是为了提醒你多倾听，少说话。”
也就是说在倾听的时候可以把注意力分配到三个维度，观察对方的肢体语言（视觉），听对方的语速、语调（听觉），捕捉对方反复强调的关键词（语言）。
五、人际关系处理能力
这一部分和我们日常生活中认为的“情商”还是有些不同的，不只是“会说漂亮话”，而是能够“有目的地引导他人的情绪，从而达成共赢的结果”。
这一个能力主要包含三个方面：
1、冲突管理，合理应对情绪对立。
2、说服力，不靠强权，而是依靠情绪来获取支持。
3、边界与拒绝，能够表达自己的立场，同时还不让别人感到被攻击。
这是一个偏向于社交技能的能力，我在此列举两个很有效的方法。
第一个是非语言沟通技巧中的“SOFTEN”法则，通过非语言动作在几秒钟里向对方传递“温暖、接纳、安全的信号”。
S – Smile（微笑），不需要一直僵硬地假笑。最关键的是在刚见面打招呼的瞬间，以及对方说到动情处时，展现出舒展的、带动眼角的微笑。这能瞬间降低人际交往中的防御心理。
O – Open（开放），在交流时，避免把双手紧紧交叉抱在胸前，也不要频繁背过手去或把手插在口袋里。保持身体正面面向对方，双手自然下垂或放在桌上，掌心偶尔向上。这种“不设防”的姿态，会从视觉上让对方觉得你很诚实、乐意倾听。
F – Foward（前倾），当对方在说话时，你的身体可以微微向前倾斜（大约 10°~15°）。这个小动作在潜意识里向对方宣告：“你说的内容很重要，我很感兴趣。”
T – Touch（接触），在交流过程中适当的肢体接触，恰到好处的触觉反馈会让别人感到被接纳被理解，例如工作初见时一次强有力的握手、朋友沮丧时轻拍对方的肩膀等等。
E – Eye Contact（眼神交流），眼神交流不是死死盯着对方（那会变成审视或挑衅），而是保持 60% 左右的互动频率。当对方说话时，看着对方双眼与鼻子构成的“三角区”（不要直接盯着人的眼睛看，往往盯着对方眼睛看的交流不会超过三句话）；当自己陷入思考时，可以短暂地将目光移开，再自然地移回来，显得既专注又轻松。
N – Nod（点头），在倾听过程中，随着对方说话的节奏轻轻点头。这是一种强烈的非语言反馈，相当于在对对方说：“我听懂了，请继续。”这能极大地激发对方的倾诉欲，让谈话顺利进行下去。
第二个是“SBI反馈模型”。当你想向朋友或同事提出异议、进行负面沟通时，千万不要进行人身攻击（如“你这人怎么总是这么自私/没情商”）。使用 SBI 模型可以将人际冲突降到最低：
S – Situation（场景)：客观描述具体的时间、地点。
例：“在昨天下午我们讨论周末去哪儿玩的群聊里……”
B – Behavior（行为)：只描述你看到的客观行为，不贴标签。
例：“你直接否决了小李提出的三个方案，并说了句‘这都什么垃圾想法’。”
I – Impact（影响)：真诚表达这个行为带给你的感受或对团队的影响。
例：“这让我觉得气氛有点尴尬，而且小李后面就再也没有发言了。”
所以现在，读完了这一篇文章，你明白什么是情商了吗？
祝愿各位读到这里的朋友们都能够在生活中妥善处理人际关系，成为真正的“高情商”的人。❤❤❤❤❤